19.11.2021

Joggen in der kalten Jahreszeit

von Carsten Frowein
Fitness, Gesundheit, Jogging, Motivation, Sport

Die Uhren wurden wieder umgestellt und auch der innere Modus passt sich langsam wieder dem Winter an. Es wird kalt und früh dunkel.

Bei vielen sinkt jetzt die Motivation ihren Sport weiter zu betreiben. Dabei gibt es keinen Grund dafür jetzt eine Winterpause einzulegen und die tolle Form aus dem Sommer zu verlieren. Mit ein paar Tricks und Tipps kannst Du weiterhin Outdoor trainieren und bleibst top in Form.

Das Wichtigste ist, die sinkende Motivation in den Griff zu bekommen. Am besten suchst Du Dir einen Trainingspartner, mit dem Du Dich zu festen Terminen verabreden kannst. Wenn Du keinen Trainingspartner hast, können z.B. Laufvereine oder ein Personaltrainer eine Alternative sein.

Lege dir die Termine dann so, dass Du direkt nach der Arbeit zum Sport kommst, ohne vorher den Weg in die eigene Wohnung einzuschlagen. Denn einmal zu Hause, findest Du tausend Gründe, warum Du gerade jetzt keine Zeit mehr hast. Also packe Dir Deine Sporttasche direkt in den Kofferraum, oder nimm die Tasche mit ins Büro.

Wenn Du die Möglichkeit hast, Deine Mittagspause zum Sport zu nutzen, ist das ideal. Zur Mittagszeit kannst Du im Hellen Sport treiben und Du tankst noch etwas Sonnenlicht, was sich positiv auf Deine Stimmung auswirkt.

Einmal zum Sport angezogen, solltest Du auf wettergerechte Kleidung sorgen. Zieh Dich nicht zu warm und auch nicht zu kühl an. Idealerweise fröstelt es Dich ein wenig, wenn Du ins Freie tritts, dann hast Du beim Sport die richtige Temperatur. Im Zweifelsfall solltest Du Dich nach dem Zwiebelprinzip anziehen, damit Du ein paar Lagen ausziehen kannst, wenn Du Dich doch zu warm angezogen hast. Achte bitte auch auf gut sichtbare Kleidung, am besten mit Reflektoren. Auch eine Stirnlampe leistet gute Dienste in der Dunkelheit. Unter 10 °C solltest Du auf kurze Laufkleidung verzichten, da die Gelenke sonst zu stark auskühlen und dabei zu wenig Gelenkschmiere produzieren, was sich negativ auf die Gelenkflächen auswirkt.

Wenn Du loslegst, lass es im Winter langsam angehen. Wärm Dich erstmal gut auf, z.B. mit dem Lauf ABC, oder trabe langsam los, bis Du warm bist. Erst jetzt solltest Du in Dein normales Lauftempo kommen. Bei Temperaturen im Minusbereich, solltest Du Dein Lauftempo insgesamt etwas reduzieren und ruhigere Läufe planen. Bei schnellen, oder Tempoläufen bei so niedrigen Temperaturen, kannst Du nicht mehr durch die Nase atmen und die eingeatmete Luft ist für Deine Lungen zu kalt. Im schlechtesten Fall führt dies zu einigen Tagen Laufpause, aufgrund einer Erkältung oder Atemwegsproblemen.

Bei niedrigen Temperaturen ist Dein Körper zudem damit beschäftigt, seine Kerntemperatur konstant zu halten. Das kostet im Winter mehr Energie, als die Kühlung im Sommer durch Schweißbildung. Daher sei nicht überrascht, wenn Deine Laufrunde im Winter etwas länger dauert und Du etwas mehr geschafft bist, das ist ganz normal.

Achte bei längeren Läufen auch immer darauf genug zu trinken. Auch im Winter verlierst Du über den Schweiß und vor allem über die Atemluft Flüssigkeit, die Du wieder zuführen solltest. Da im Winter das Durstgefühl aufgrund der kälteren Temperaturen nicht so hoch ist, solltest Du regelmäßig trinken.

Auch wenn die Läufe Dir jetzt kräftezehrender vorkommen, ist der zusätzliche Energiebedarf eher gering. Fülle Deine Energiespeicher daher nicht übermäßig nach einem Training auf, sonst findest Du die Energie in Form von kleinen Rundungen am Bauch spätestens im Frühjahr wieder. Achte bei Deiner Ernährung auf eine ausreichende Proteinzufuhr und auf gesunde Fette. Aber Vorsicht, Fette haben bei gleicher Menge mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate. Also weniger davon essen, dafür auf die Qualität achten. Ein gutes kaltgepresstes Olivenöl, oder Leinöl für die kalte Küche sind hier die erste Wahl. Kombiniert mit vielen Vitalstoffen, aus Gemüse und Salat und einer Proteinquelle, sind sie die beste Versorgung am Abend nach dem Training.

Und nach dem Training ist vor dem nächsten Training, also gleich den nächsten Termin fest mit Deinem Trainingspartner vereinbaren und in den Kalender eintragen. Jetzt sollte einer guten Wintersaison nichts mehr im Wege stehen und damit der Grundstein für eine super Form im Frühjahr gelegt sein.

von Carsten Frowein
Fitness, Gesundheit, Jogging, Motivation, Sport

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